Tyd vir Sweet

OK, ek het die oulike boekie met die oefeninge opgespoor. Dit neem so 10 minute per dag om te doen. Ideaal vir die van ons wat nie tyd het om gym toe te gaan nie, en nie so lekker fiks is nie. Ek is seker ons kan 10 minute somewhere afknyp om dit gedoen te kry. Ek wil julle nou nie heeltemal depress voor die naweek nie, maar ek sit dit solank vandag op sodat die wat wil, Maandag daarmee kan begin. Eers net ‘n paar belangrike puntjies:

Gebruik die oefenprogram soos volg:
Eerste week: 4 keer per week
Tweede week: 5 keer per week
Vanaf die derde week: 6 keer per week, rus op Sondae

*Konsentreer op die spier(e) wat geoefen word wanneer jy ‘n oefening doen. Die oogmerk is om ‘n spesifieke spier te stimuleer, eerder as om jouself net moeg te maak.
*Jy mag styf wees gedurende die eerste 10 dae as gevolg van onfiksheid. Dit sal mettertyd oorgaan.
*Voer die oefeninge stadig, ritmies en egalig uit.
*Stop as jy enige pyn voel.
*Moenie vir ‘n uur na ete oefen nie. (Ek dink die beste tyd vir my sal in die oggend wees.)
*Doen ligte strekbewegings om op te warm.
*Probeer by die program hou. As jy ‘n keer nie kan oefen nie, is dit nie die einde van die wereld nie, maar hervat die program so gou as moontlik.
*Haal egalig asem terwyl jy oefen, moenie jou asem ophou nie.

EN NOU VIR DIE OEFENINGE:

OEFENING 1: SYSTREK
Oefen die volgende: Maag, sye, heupe en bene
Staan regop, bene effens uitmekaar. Terwyl jy die liggaam reguit hou (moenie vorentoe buig nie), buig jy na jou regterkant toe en laat jou hand teen jou regterbeen afgly. Buig so ver na die regterkant toe af as wat jy kan. Konsentreer op die strekgevoel in die sy en maagspiere. Keer nou stadig terug na die beginposisie toe. Mik vir 8 repetisies na elke kant in die begin.

OEFENING 2: FLEKSIE STREK
Oefen die volgende: Binne en buite bobene en heupe
Lê op jou regtersy met bene reguit en bymekaar. Stut jou kop met jou regterhand. Punt jou tone en lig die boonste been stadig so ver as moontlik op terwyl jy die been reguit hou. Laat weer stadig sak. Mik vir 10 repetisies per been in die begin.

OEFENING 3: BEEN SPREI
Oefen die volgende: Bobene en heupe
Lê op jou rug, bene bymekaar en regop in die lug. Punt die tone en sprei die bene stadig so ver as moontlik uit. Keer stadig terug na die beginposisie. Mik vir 20 repetisies in die begin.

OEFENING 4: SUPER MAAG SAAMTREK
Oefen die volgende: Maag en sitvlak
Lê op jou rug, bene gebuig en arms voor jou uitgestrek. Trek jou knieë op na jou bors, lig bolyf effens van die grond af en strek vorentoe met jou arms. Jou lae rug moet op die grond bly. Voel die spanning op jou maagspiere, en jou die posisie vir 2 sekondes. Keer stadig terug na die beginposisie. Mik vir 8 repetisies aan die begin.

OEFENING 5: BENE OP
Oefen die volgende: Maag, bene, boude en heupe
Lê op jou rug, met jou hande onder jou kop, bene reguit en effens gelig van die vloer. Maak bene so wyd as moontlik oop. Maak weer toe. Buig die knieë en trek die bene op na jou lyf. Strek dit weer reguit voor jou uit om terug te keer na die beginposisie. Die bene moet nooit die grond raak gedurende die beweging nie. Mik vir 8 repetisies in die begin.

OEFENING 6: BOUDSAAMTREK
Oefen die volgende: Sitvlak, bene en heupe
Lê op jou rug met gebuigde bene, voete effens uitmekaar, maar knieë BYMEKAAR, met jou arms langs jou op die grond. Lig nou jou sitvlak net ‘n paar sentimeter van die grond af terwyl jy jou boudspiere so hard as moontlik saamtrek. Jou lae rug moet egter op die grond bly. Hou die sametrekking vir 2 sekondes, en laat dan weer sak. Mik vir 5 repetisies in die begin.

Doen nou die oefening net soos hierbo, maar met jou knieë ± 15cm UITMEKAAR. Mik hier ook vir 5 repetisies.

OEFENING 7: BEENEKSTENSIE
Oefen die volgende: Bene, boude en heupe
Kniel hande-viervoet. Tel die regterbeen so hoog as moontlik reg langs jou op, terwyl jy die knie gebuig hou. (Soos ‘n hond wat wil merk!) Strek nou die been langs jou uit deur die been reguit te maak, en hou dié posisie vir 2 sekondes. Volg dieselfde aksie terug: buig die knie terwyl die bobeen steeds horisontaal bly, en laat sak dan die bobeen sodat jy weer in die begin posisie is. Mik vir 10 repetisies per been in die begin.

OEFENING 8: OORTREK
Oefen die volgende: Bors, rug, arms en skouers
Lê op jou rug met jou arms reguit (baie effens gebuig by die elmboë) en jou hande inmekaargehaak bo jou bors in die lug. Druk hard met die hande teen mekaar en hou hierdie spanning. Beweeg nou jou arms agtertoe totdat dit amper die vloer raak (terwyl jy steeds met jou hande teen mekaar druk). Konsentreer op die strek in jou bors, skouers en rug. Beweeg die arms weer terug na die beginposisie. LW die drukasksie van die arms teen mekaar moet dwardeur die oefening volgehou word. Mik vir 10 repetisies in die begin.

Die res is isometriese oefeninge en daar is geen repetisies nie, maw die oefening word nié herhaal nie. Die aksie word net een maal vir 6 sekondes lank uitgevoer.

OEFENING 9: KRUL ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Arms
Buig jou regterarm langs jou sy, en laat die palm van jou regterhand boontoe wys. Plaas nou jou linkerhand bo-oor jou regterhand, sodat die palms van beide hande aan mekaar raak. Probeer nou so hard as moontlik om die regterarm opwaarts te trek of te “krul”, maar stuit enige beweging deur met die linkerhand afwaarts te druk. Hou die spanning vir 6 sekondes lank. Verwissel nou die posisie van die linker- en regterarm om sodoende die linkerarm ook te oefen.

OEFENING 10: UITWAARTSE ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Bors, skouers en rug
Staan regop en vou die arms, met die handpalms wat aan die binnekant van die arms raak. Die arms is ‘n paar sentimeter weg van die liggaam. Druk nou hard uitwaarts, asof jy die arms uitmekaar wou druk. Konsentreer op die spanning in die borsspiere. Hou die spanning vir 6 sekondes lank.

OEFENING 11: REGUIT ARM ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Bors
Hou arms reguit (buig effens by elmboë) voor jou ribbekas met jou hande inmekaar. Druk jou hande met maksimum krag teen mekaar, en konsentreer op die spanning in die borsspiere. Hou die spanning vir 6 sekondes lank.

OEFENING 12: ARMSTREK ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Bors
Buig jou arms voor jou bors, en haak jou hande inmekaar. Trek nou uitwaarts, asof jy jou hande uitmekaar wil trek, maar sonder om te laat los. Konsentreer op die spanning in jou borsspiere. Hou hierdie trek-aksie vir 6 sekondes lank.

OEFENING 13: BOUD ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Sitvlak
Staan regop met jou hande op jou heupe. Druk jou heupe effens vorentoe en trek jou boudspiere so hard as moontlik saam. Hou aan met die saamtrekaksie, terwyl jy op die boudspiere konsentreer, vir 6 sekondes lank.

OEFENING 14: BOBEEN ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Bobene
Lê op jou rug, lig die regterbeen van die grond af op en buig dit reghoekig. Plaas ‘n handdoek (of gordel of tou) wat jy in jou twee hande vashou, agterom die regtervoet se hak. Oefen nou uitwaartse druk met jou regterbeen, asof jy dit wil reguit maak, maar stuit enige beweging deur die handdoek met jou arms terug te trek. Konsentreer op die sametrekking van die bobeenspier. Hou aan met die aksie vir 6 sekondes lank, en herhaal dan met die ander been.

OEFENING 15: KUIT ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Kuite
Sit op die vloer met jou bene reguit uitgestrek voor jou, en plaas ‘n handdoek om jou voete, (die boonste deel, net onder jou tone). Punt die tone om die kuit spiere styf te maak, maar stuit die beweging deur die handdoek met jou arms terug te trek. Hou die spanning vir 6 sekondes lank.

Sjoe, ek is seker ek het langer geneem om dit alles getik te kry, as wat die oefeninge neem om te doen. Maar daarsy, een van die dae is ons reg virrie beach! Ons gaan stunning lyk!

Vir die ouens wat nog steeds nie ‘n clue het wat hier aangaan nie, ons klompie het soort van ‘n dieet kompitiesie aan die gang. As jy wil saamspeel, gaan na die “Ry hom bloots” http://delliesedinge.blogspot.com/2007/09/ry-hom-bloots.html inskrywing, en laat jou besonderhede by die comments. Ek sal oor die naweek ons tabel opstel, en aanlas soos wat mensies bykom. Dankie en welkom aan almal wat tot dusver saamspeel, ons het al amptelik 8 se stats, en ‘n spesiale welkom aan die doring tussen die rose!

30 Responses so far »

  1. 1

    Anonymous said,

    Dellie,

    30min daagliks op jou treadmill.

    Ek moet ongelukkig ‘n knie-vervanging kry, anders is dit al waar ek oefen.

    blommie

  2. 2

    Roer said,

    Ek het dit net gelees en ek is al klaar moeg.🙂

  3. 3

    Anonymous said,

    Dellie, ek is seker ok maar in. Ek lees al geruime tyd jou blog, maar het nog nooit ‘n comment gelos. Ek het 10 November ‘n fancy ball waarheen ek gaan en die rok wat ek wil aantrek is ‘n nommer of twee te klein!

    Naam: Tigger
    Gewig: 70kg
    Ideale gewig: 60kg

    ‘n Bietjie raad van my kant af aan almal wat probeer gewig verloor. As jy enigiets koop, kyk agterop wat die vetinhoud is. Dit mag nie meer as 5g/100g serving wees nie. As dit meer is, sit dit neer! My man is ‘n diabeet en alles vir hom word so gekoop. Koop ook suikervrye goed – daar moet op staan ‘non nutritave sweetener’. Dan beteken dit dit het geen suiker in nie al smaak dit soet – diabete mag dit eet. My man is nou twee jaar ‘n diabeet en net van suiker en vet uitskakel het hy 15kg gewig verloor in die twee jaar. Stadig, maar dit was sonder enige oefening. Net reg eet. Ek is vrot met sulke goed – dis so lekker om hamburger en chips te eet in plaas van gestoomde vis en groente!

    In elk geval Dellie, ons begin Maandag. Sal die naweek my laaste Goodie Burger by die Spur gaan eet!

    Lekka naweek!

    Tigger

  4. 4

    Boendoe said,

    Hi Dellie,
    Loer net gou in om te se hallo! Ek het nou beter dinge op my mind, soos jy weet!!
    Sal later met aandag lees, maar dit klink goed, die bietjie wat ek gescan het.

    Lekker naweek, maatjie

  5. 5

    rb said,

    Dankie vir al die moeite Dellie.
    Het geprint. Ek stem saam met Roer, ek het nie eers alles gelees nie en ek sweet al.
    Lekka naweek

  6. 6

    sonstudio said,

    Kyk, na hierdie posting van jou het niemand meer ‘n verskoning nie. Ons weet mos nou hoe!
    Lekker partytjie hou!

  7. 7

    Dellie said,

    Welkom Tigger! Hoe meer siele hoe meer vreugde! En baie dankie vir daardie goeie raad. Ek gaan beslis die labels van nader bestudeer. Dis die ou klein dingetjies wat saakmaak, mens kom nie eens agter hoeveel suiker jy inneem nie.

    Ek verstaan Boendoe, jy het ander exercises in gedagte vir die naweek… geniet dit jong!

  8. 8

    Anonymous said,

    Hallo julle!!

    Lees nou al die afgelope week van die bolg-diet, en uiteindelik besluit ek’s in. Daar was ‘n tyd laaaank gelede wat ek ok in ‘n winkel kon instap, ‘n nr 12 van die rak af pluk, en nie geworry het of dit ‘n “klein 12” of ‘n “groot 12” is nie. Deesdae gryp ek enige broek wat ‘n “42” op die label wys, en as hy pas, koop ek hom.

    Ek moet bysê, die afgelope 6 weke het ek 6 kilo’s verloor, so… ek het nog net 16 om te gaan. (Blixim…)

    Naam : Sarah Lee
    Gewig : 84 kg
    Ideaal : 68 kg (Dan is ‘n “klein 12 ook reg!!)

    Nog ietsie :

    Kook vir julle hierdie “fatburning” sop. Dit is vullend, lekker, en jy kan dit eet elke keer as jy dink “ek gaan nou vrek van die honger”!!!

    3 groot uie
    ‘n bossie seldery
    2 pakkies hoender noedel sop
    2 groot greenpeppers
    2 blikkies boontjies (of 2 koffiebekers gevriesde boontjies)
    2 blikkies tamaties (die met die basil en knoffel is lekker!!)
    1 blikkie minestrone sop
    1 kg wortels (gerasper of gesny)

    Nou gooi jy alles in ‘n groot pot, maak die pakkies sop met ‘n liter water aan, verdun die blikkie minestrone met nog ‘n blikkie water en kook. En gooi al die soppe en souse van die beblikte goed is ook in. As jy voel die sop is te dik na dit gekook het, verdun dit ‘n bietjie, en jy kan dit ook deur die “liquidizer” sit as jy van jou sop minder “chunky” hou.

    Sterkte!! Ek sukkel maar om ‘n glasie lekker wyn te ignoreer…

  9. 9

    Dellie said,

    Bly jy het besluit om saam te speel, Sarah Lee, en dankie vir daai resep. Ek sit dit sommer daar by die “Resepte vir die naweek” op.

  10. 10

    Anonymous said,

    Dellie,

    My hart is seer…

    Antjie het haar blog gesluit.

    Antjie, ek gaan jou mis vriendin, jy is ‘n woordkunstenaar wat daagliks my pad gekruis het, met jou blogging.

    Soos ‘n brander op die see, intens en altyd aan die rol.

    blommie

  11. 11

    Dellie said,

    My hart is ook seer daaroor, Blommie, maar ek respekteer Antjie se besluit.

    Ek gaan jou mis, Antjie, maar dit gaan jou goed, vriendin, gryp elke dag en ry hom bloots!

  12. 12

    007Meisie said,

    Jeepers Dellie, nee jong, ek sal maar liewer net nog ‘n seisoen game capture werk doen, dan het ek genoeg boom geklim om my nog 2 jaar te hou!🙂

    Die klomp oefeninge lyk al klaar te ingewikkeld…dit gaan my 10min neem om net myself in te dink hoe elke oefening lyk as dit gedoen word…sal jy kom demonstreer asb…hehe!

    Rustige naweek vir julle almal!

  13. 13

    Gyps said,

    Hi Dellie

    Jip daai goed maak my net so moeg net om te lees. Ek hou vol met my sappe per Blommie, en gaan met oefeninge begin VANDAG lyk nie so erg nie en dink ek gaan lekker voel eventually ek is so onfiks. Nou ja, ek het aangesluit en ek gaan deurdruk ek moet. Wil ook reg wees virie beach!!!

    Sterkte vir almal en doen daai oefeninge!

  14. 14

    Sonneblom said,

    Hi julle. Ek myself toe geweeg, en amper my skaal stukkend gespring…sjame, issie sy skuld nie. Moet en gaan definitief begin. Wil ook graag gaan gym, maar my kind (hy dink altyd anders) sê as ons (dis nou ek hy en pa) wil gaan gym, kan ons eerder die toerusting koop met daai geld….Maak seker sin ne??

    So dis die volgende ding op die koop agenda hier. Maar ons eetgewoontes verander…baie BAIE beslis!!

    Lekker daggie julle

    Sonneblom

  15. 15

    Butterfae said,

    Hey Dellie. Het myself vandag vir die 1ste keer weer geweeg van kleintjie se geboorte. Ek wou nie (ek het 17kg opgetel met my swangerskap) maar ek moes sien of ek darem al iets verloor het. Wat ‘n verassing! Ek het 6kg in 2 weke verloor! Seker die borsvoed en die baie water wat ek drink. Wag net tot my 6 weke ondersoek dan gaan ek begin oefen.
    Baie dankie vir die mooi kaartjie. Dit het sommer my dag gemaak.
    Lekker week en sterkte met die gewig verloor.

  16. 16

    PlatterFuss said,

    (sug) Ek’s nou sommer moeg… net van LEES oor oefeninge!

    Ek begin altyd iets… soos Argus! En op die ou einde ry my nommer, helmet en fiets die Argus… en ek ‘drink’ hom deur! Hehe!!

    I R LAZYYYYYYYYYY!

  17. 17

    Sonneblom said,

    hi daar,

    Platterfuss, ek lag my gat af vir jou. Onthou julle die oefeninge op die TV so paar jaar gelede in die oggende? Ek het elke oggend op my ma se bed gaan sit en gekyk:):) Dit was uitmergelend…lol

    Maar ernstig nou, Dellie, ek is besig met ondersoek na Candida vergiftiging in die liggaam. Dit is ‘n tuwwe eetplan gesamentlik met detox en medikasie teen dit. Saam dit wil ons as huisgesin ook gym toerusting aanskaf en begin oefen. En ek sal moet ophou rook. So dis een moewiese groot verandering wat hier gaan moet plaasvind, so jy sal verstaan as ek nog nie ten volle aanboord is nie. Maar ons is oppad. My grootste bekommernis is my man. Hy hou al op asem haal in sy slaap. So een van die dae sodra ek alles in plek het, dan is ek volstoom saam met julle.

    My skaal sê ook al amper as ek opklim ‘een op ‘n slag seblief’…hehehe

    Lekker dag!!!!

    Sonneblom

  18. 18

    SHARKS said,

    Dellie nee jong ek haat dit om te oefen, sal eerder trappe klim hier by die werk, of so bietjie gaan stap. Drink liters en liters water, dit help ook.

    Ja ons gaan vir antjie mis.

    Naam: SHARKS (DIKKES)
    Gewig: 62kg
    Ideale gewig: 55kg
    Lengte: 1.63 (dra darem ‘n size 10 “34”)

  19. 19

    Anonymous said,

    Dellie,

    Lewe jy nog, my ding?? Ek is nog hier, with bells on…

    Dis lekker om te lewe, ja dit is!!

    Hoe ver is julle, al iets verloor.
    Klink my julle manne verloor julle fut n bietjie!

    Kom, laat ons bietjie updates kry.

    KOEKS

  20. 20

    rb said,

    Hallo almal
    Hierdie suster in verdrukking gaan nog goed aan.
    Sonneblom, ek het by ‘n Dr gewerk en bietjie geleer van die Candida ding, dit doen baie goeters aan mens – negatiewe dinge.
    Ek het ook ‘n dieet by die Dr en by ons homeopaat gekry, kom maar op die Atkins dieet af, enige gis, alkohol, suikers, koolhidrate, voed candida!! So die maklikste is maar net vleis en slaaie.

  21. 21

    Petro said,

    Ek het 105kg geweeg, genoeg was genoeg, Maart 2007 tot Des 2008 35kg verloor, reg eet liefies en oefeninge, al wat gehelp het,

  22. 22

    Johnene said,

    Hi Dellie. Ek is vrek nuuskierig om te weet of dit die Femitrance oefenprogram is? Als lyk vir my na dit en ek het my boeke JARE gelede verlê, so ek het nou sommer 15 copies daarvan gemaak hehe…

  23. 23

    Heidi van Zyl said,

    Sjoe klink en lyk interresant – wil graag deel wees van jul groep….
    Baie dankie

  24. 24

    Marie said,

    Ek wil net sê, baie dankie dat jy hierdie femitrance oefeninge opgesit het. Ek het jare terug die boek gehad en die oefeninge gedoen. Het fantastiese resultate gehad. Die boek het weggeraak en nou het ek deur jou weer die oefeninge opgespoor.

    Terloops, ek is 58 jaar oud, as ek dit kan doen, kan die jongmense dit ook doen!!!

  25. 25

    maar net ek said,

    Oefeninge lyk baie maklik. Gaan dit defnitief probeer. Soos ek my kinders ken (ek het 3 – 2 dogters en 1 seun) sal hulle dit saam met my doen. Veral my 4jarige seuntjie wat so langs my op die mat kom en sy bene ook so rek en strek. My probleem areas is boude en bo-bene. Baie dankie vir die oefening Della.

    Gewig : 80kg
    Moet wees : 70kg
    Lengte : 1.7m

  26. 26

    rita said,

    Ek het heel toevallig op jou webwef afgekom. Ek wil net weet of iemand vir my raad het oor hoe om n kopskuif te maak om net weer te begin gesond eet en oefen. Ek is nou vir die afgelope 5 jaar n binge eater. Kan net nie stop nie. Ek is 30kg oorgewig en sal nou iets moet dien. 45jaar oud. Menupause. histerektomie en groot skouer operasie in eenjaar gehad. Nou doen ek net mooi niks. Le net en vreet heeldag. Enige raad.

  27. 27

    vianca liebenberg said,

    Eks mal oor di oefening ek het laas week daar mee begin voel of dit begin werk dank vir als

  28. 28

    lynette said,

    yea right!!!
    asof ons dit nie in honderde ander boeke al gelees en probeer het nie!
    mors van tyd.

    verveeld


Comment RSS · TrackBack URI

Lewer kommentaar

Verskaf jou besonderhede hieronder of klik op 'n logo om in te teken:

WordPress.com Logo

Jy lewer kommentaar met jou rekening by WordPress.com. Log Out / Change )

Twitter picture

Jy lewer kommentaar met jou rekening by Twitter. Log Out / Change )

Facebook photo

Jy lewer kommentaar met jou rekening by Facebook. Log Out / Change )

Google+ photo

Jy lewer kommentaar met jou rekening by Google+. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: