Tyd vir Sweet

September 7, 2007 · Geliasseer in Ry hom Bloots

OK, ek het die oulike boekie met die oefeninge opgespoor. Dit neem so 10 minute per dag om te doen. Ideaal vir die van ons wat nie tyd het om gym toe te gaan nie, en nie so lekker fiks is nie. Ek is seker ons kan 10 minute somewhere afknyp om dit gedoen te kry. Ek wil julle nou nie heeltemal depress voor die naweek nie, maar ek sit dit solank vandag op sodat die wat wil, Maandag daarmee kan begin. Eers net ‘n paar belangrike puntjies:

Gebruik die oefenprogram soos volg:
Eerste week: 4 keer per week
Tweede week: 5 keer per week
Vanaf die derde week: 6 keer per week, rus op Sondae

*Konsentreer op die spier(e) wat geoefen word wanneer jy ‘n oefening doen. Die oogmerk is om ‘n spesifieke spier te stimuleer, eerder as om jouself net moeg te maak.
*Jy mag styf wees gedurende die eerste 10 dae as gevolg van onfiksheid. Dit sal mettertyd oorgaan.
*Voer die oefeninge stadig, ritmies en egalig uit.
*Stop as jy enige pyn voel.
*Moenie vir ‘n uur na ete oefen nie. (Ek dink die beste tyd vir my sal in die oggend wees.)
*Doen ligte strekbewegings om op te warm.
*Probeer by die program hou. As jy ‘n keer nie kan oefen nie, is dit nie die einde van die wereld nie, maar hervat die program so gou as moontlik.
*Haal egalig asem terwyl jy oefen, moenie jou asem ophou nie.

EN NOU VIR DIE OEFENINGE:

OEFENING 1: SYSTREK
Oefen die volgende: Maag, sye, heupe en bene
Staan regop, bene effens uitmekaar. Terwyl jy die liggaam reguit hou (moenie vorentoe buig nie), buig jy na jou regterkant toe en laat jou hand teen jou regterbeen afgly. Buig so ver na die regterkant toe af as wat jy kan. Konsentreer op die strekgevoel in die sy en maagspiere. Keer nou stadig terug na die beginposisie toe. Mik vir 8 repetisies na elke kant in die begin.

OEFENING 2: FLEKSIE STREK
Oefen die volgende: Binne en buite bobene en heupe
Lê op jou regtersy met bene reguit en bymekaar. Stut jou kop met jou regterhand. Punt jou tone en lig die boonste been stadig so ver as moontlik op terwyl jy die been reguit hou. Laat weer stadig sak. Mik vir 10 repetisies per been in die begin.

OEFENING 3: BEEN SPREI
Oefen die volgende: Bobene en heupe
Lê op jou rug, bene bymekaar en regop in die lug. Punt die tone en sprei die bene stadig so ver as moontlik uit. Keer stadig terug na die beginposisie. Mik vir 20 repetisies in die begin.

OEFENING 4: SUPER MAAG SAAMTREK
Oefen die volgende: Maag en sitvlak
Lê op jou rug, bene gebuig en arms voor jou uitgestrek. Trek jou knieë op na jou bors, lig bolyf effens van die grond af en strek vorentoe met jou arms. Jou lae rug moet op die grond bly. Voel die spanning op jou maagspiere, en jou die posisie vir 2 sekondes. Keer stadig terug na die beginposisie. Mik vir 8 repetisies aan die begin.

OEFENING 5: BENE OP
Oefen die volgende: Maag, bene, boude en heupe
Lê op jou rug, met jou hande onder jou kop, bene reguit en effens gelig van die vloer. Maak bene so wyd as moontlik oop. Maak weer toe. Buig die knieë en trek die bene op na jou lyf. Strek dit weer reguit voor jou uit om terug te keer na die beginposisie. Die bene moet nooit die grond raak gedurende die beweging nie. Mik vir 8 repetisies in die begin.

OEFENING 6: BOUDSAAMTREK
Oefen die volgende: Sitvlak, bene en heupe
Lê op jou rug met gebuigde bene, voete effens uitmekaar, maar knieë BYMEKAAR, met jou arms langs jou op die grond. Lig nou jou sitvlak net ‘n paar sentimeter van die grond af terwyl jy jou boudspiere so hard as moontlik saamtrek. Jou lae rug moet egter op die grond bly. Hou die sametrekking vir 2 sekondes, en laat dan weer sak. Mik vir 5 repetisies in die begin.

Doen nou die oefening net soos hierbo, maar met jou knieë ± 15cm UITMEKAAR. Mik hier ook vir 5 repetisies.

OEFENING 7: BEENEKSTENSIE
Oefen die volgende: Bene, boude en heupe
Kniel hande-viervoet. Tel die regterbeen so hoog as moontlik reg langs jou op, terwyl jy die knie gebuig hou. (Soos ‘n hond wat wil merk!) Strek nou die been langs jou uit deur die been reguit te maak, en hou dié posisie vir 2 sekondes. Volg dieselfde aksie terug: buig die knie terwyl die bobeen steeds horisontaal bly, en laat sak dan die bobeen sodat jy weer in die begin posisie is. Mik vir 10 repetisies per been in die begin.

OEFENING 8: OORTREK
Oefen die volgende: Bors, rug, arms en skouers
Lê op jou rug met jou arms reguit (baie effens gebuig by die elmboë) en jou hande inmekaargehaak bo jou bors in die lug. Druk hard met die hande teen mekaar en hou hierdie spanning. Beweeg nou jou arms agtertoe totdat dit amper die vloer raak (terwyl jy steeds met jou hande teen mekaar druk). Konsentreer op die strek in jou bors, skouers en rug. Beweeg die arms weer terug na die beginposisie. LW die drukasksie van die arms teen mekaar moet dwardeur die oefening volgehou word. Mik vir 10 repetisies in die begin.

Die res is isometriese oefeninge en daar is geen repetisies nie, maw die oefening word nié herhaal nie. Die aksie word net een maal vir 6 sekondes lank uitgevoer.

OEFENING 9: KRUL ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Arms
Buig jou regterarm langs jou sy, en laat die palm van jou regterhand boontoe wys. Plaas nou jou linkerhand bo-oor jou regterhand, sodat die palms van beide hande aan mekaar raak. Probeer nou so hard as moontlik om die regterarm opwaarts te trek of te “krul”, maar stuit enige beweging deur met die linkerhand afwaarts te druk. Hou die spanning vir 6 sekondes lank. Verwissel nou die posisie van die linker- en regterarm om sodoende die linkerarm ook te oefen.

OEFENING 10: UITWAARTSE ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Bors, skouers en rug
Staan regop en vou die arms, met die handpalms wat aan die binnekant van die arms raak. Die arms is ‘n paar sentimeter weg van die liggaam. Druk nou hard uitwaarts, asof jy die arms uitmekaar wou druk. Konsentreer op die spanning in die borsspiere. Hou die spanning vir 6 sekondes lank.

OEFENING 11: REGUIT ARM ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Bors
Hou arms reguit (buig effens by elmboë) voor jou ribbekas met jou hande inmekaar. Druk jou hande met maksimum krag teen mekaar, en konsentreer op die spanning in die borsspiere. Hou die spanning vir 6 sekondes lank.

OEFENING 12: ARMSTREK ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Bors
Buig jou arms voor jou bors, en haak jou hande inmekaar. Trek nou uitwaarts, asof jy jou hande uitmekaar wil trek, maar sonder om te laat los. Konsentreer op die spanning in jou borsspiere. Hou hierdie trek-aksie vir 6 sekondes lank.

OEFENING 13: BOUD ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Sitvlak
Staan regop met jou hande op jou heupe. Druk jou heupe effens vorentoe en trek jou boudspiere so hard as moontlik saam. Hou aan met die saamtrekaksie, terwyl jy op die boudspiere konsentreer, vir 6 sekondes lank.

OEFENING 14: BOBEEN ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Bobene
Lê op jou rug, lig die regterbeen van die grond af op en buig dit reghoekig. Plaas ‘n handdoek (of gordel of tou) wat jy in jou twee hande vashou, agterom die regtervoet se hak. Oefen nou uitwaartse druk met jou regterbeen, asof jy dit wil reguit maak, maar stuit enige beweging deur die handdoek met jou arms terug te trek. Konsentreer op die sametrekking van die bobeenspier. Hou aan met die aksie vir 6 sekondes lank, en herhaal dan met die ander been.

OEFENING 15: KUIT ISOMETRIKA
Oefen die volgende: Kuite
Sit op die vloer met jou bene reguit uitgestrek voor jou, en plaas ‘n handdoek om jou voete, (die boonste deel, net onder jou tone). Punt die tone om die kuit spiere styf te maak, maar stuit die beweging deur die handdoek met jou arms terug te trek. Hou die spanning vir 6 sekondes lank.

Sjoe, ek is seker ek het langer geneem om dit alles getik te kry, as wat die oefeninge neem om te doen. Maar daarsy, een van die dae is ons reg virrie beach! Ons gaan stunning lyk!

Vir die ouens wat nog steeds nie ‘n clue het wat hier aangaan nie, ons klompie het soort van ‘n dieet kompitiesie aan die gang. As jy wil saamspeel, gaan na die “Ry hom bloots” http://delliesedinge.blogspot.com/2007/09/ry-hom-bloots.html inskrywing, en laat jou besonderhede by die comments. Ek sal oor die naweek ons tabel opstel, en aanlas soos wat mensies bykom. Dankie en welkom aan almal wat tot dusver saamspeel, ons het al amptelik 8 se stats, en ‘n spesiale welkom aan die doring tussen die rose!